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Psychische Gesundheit und Wohlbefinden durch das Verstehen von Konflikten, Ängsten und wie wir so ticken.

Prüfungsangst überwinden – die Angst vor dem Versagen

Hände von mehreren Menschen die auf einen Laptop zeigen

Prüfungsangst zeigt sich darin, dass du bei Prüfungen dein Wissen nicht genug abrufen kannst. Das kann an der Angst vor Bewertung der persönlichen Leistung liegen. Als klinische Psychologin arbeite ich mit vielen Klienten, genau an diesem Thema. Hier zeige ich dir wie:

 

Kompakt und verständlich was du wissen musst:

Schon vor über 100 Jahren fanden Dodson und Yerkes heraus, dass du mit mittelmäßigem Aktivierungsniveau, am leistungsfähigsten bist. Bei zu viel Stress, verringert sich die Aufmerksamkeit und du bist weniger lang fokussiert.

Bei übermäßigem Stress, leidet wissenschaftlich erwiesen deine Leistung!

Prüfungsangst überwinden

Psychologische Tipps wie du Stress erkennst und regulierst

 

 

Warnsignale bei Stress

körperlich – erhöhter Puls, muskuläre Verspannung, schnellere Atmung

Kognitiv – Konzentrationsstörungen, Denkblockaden, kreisende Gedanken

Emotional – Nervosität, Angst, Gereiztheit

Verhaltensbezogen – vermehrte Fehltage in der Arbeit, sozialer Rückzug

Mit mehr Achtsamkeit im Alltag, werden dir diese Warnsignale immer schneller bewusst. Um deinen Stresslevel zu regulieren, ist es notwendig dein autonomes Nervensystem zu regulieren. Kann man das überhaupt?

Die fantastische Nachricht. Regelmäßige Entspannungstechniken helfen dir sowohl in der Lernphase, aber ganz besonders auch bei der Prüfung selbst. Wichtig ist, dir Anker zu setzen. Wie das funktioniert, erfährst du im nächsten Abschnitt.

Psychologische Anker bei Meditation, Achtsamkeit und Entspannung

SCHRITT 1

Finde heraus welche Entspannungsmethode für dich am effektivsten sind

  • Meditation
    Progressive Muskelrelaxion
    Autogenes Training
    Imagination

SCHRITT 2

Umsetzung ist Key. Wichtig ist, die regelmäßige Umsetzung, also am besten täglich. Überlege dir, wann in deinem Alltag sich das am ehesten umsetzen lässt und verknüpfe die Entspannung mit einer Alltagstätigkeit. Zb. Immer wenn du dich abends hinlegst, oder gleich nach der Arbeit wenn du heimkommst oder noch in der früh im Bett bevor zu aufstehst usw.

GEHEIMTIPP

  1. Verknüpfe die Entspannung mit einem Symbol, Zeichen, kleiner Geste, welche du dann am Tag der Prüfung für dich nützen kannst um sofort in einen entspannten Zustand zu kommen
  2. Suche dir eine Technik die dir liegt und bleib da bei. Konsistenz ist für unser Gehirn wichtig.

Meine psychologischen Tricks bei Angstgedanken

Ich habe Angst, dass ich durchfalle. Welche Tipps gibt es?

Es ist sinnvoll dass du reflektierst, wie oft der Gedanke kommt. Auch wann er kommt hilft, um etwas mehr über diese Gewohnheit herauszufinden und entsprechend besser handeln zu können.

Kommt er nach dem lernen? Hast du das Gefühl nicht gut genug gelernt zu haben? Wie ist das besser messbar? Braucht es mehr Lernpakete, braucht es mehr Lernerfolge?Kommt es nach Gesprächen mit anderen? Liegt es vlt daran, dass du dich zu viel nach oben hin vergleichst? Das sind Vergleiche mit Personen die (vermeintlich) „besser“ oder „weiter“ sind.

Was steckt bei dir dahinter?

Ganz allgemein hilft gegen Gedankengrübeln und Ängste ->Fokusverschiebung.

  1. „brain dumb“ = alle Sorgen, die immer wieder kehren aufschreiben und genauer ansehen
  2. deine Gedanken auf Wahrheitsgehalt prüfen. Stimmen sie überhaupt? Was spricht dafür, was dagegen?
  3. Sind diese Gedanken sinnvoll? Sind diese Gedanken wichtig?
  4. Was für Handlungsmöglichkeiten habe ich bezüglich meiner Gedanken? Wo kann ich etwas tun und was. Bei welchen Dingen kann ich nichts tun und ist auch das grübeln nicht sinnvoll?
  5. Nimm dir eine deiner gelernten Entpsannungstechniken!
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Mag. Tanja Ladstätter

Mag. Tanja Ladstätter

Klinische & Gesundheitspsychologin

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